Kohlenhydrate machen dick, oder doch nicht?
Machen Kohlenhydrate dick? Ja, wenn zu viele und die Falschen gegessen werden, kann dies bald einmal zu Übergewicht führen. Das liegt daran, dass sie unserem Körper schnell zur Verfügung stehen. Wer ständig schnell verfügbare Energielieferanten, also Einfachzucker zu sich nimmt, gibt dem Körper keinen Grund die Fettreserven anzuzapfen, um Energie zu gewinnen.
Der Körper verfügt über einen Kohlenhydratspeicher – genauer gesagt in der Leber. Ist dieser gefüllt und es treffen weitere Kohlenhydrate mit der Nahrung ein, wird die aufgenommene Energie in Fett umgewandelt und gespeichert – die lästigen Pölsterchen entstehen.
Kohlenhydrate liefern uns in erster Linie Energie
Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker (Glucose) aufgespalten, verstoffwechselt und in die Zellen transportiert.
Über die Nahrung nehmen wir sie oft in folgender Form auf:
– Einfachzucker (wie Traubenzucker, Fruchtzucker)
– Zweifachzucker (Saccharose (Haushaltzucker), Lactose (Milchzucker) Maltose (in Mais und einigen Hülsenfrüchten)
– Mehrfachzucker (Stärke, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Kartoffeln)
Einfachzucker und der Blutzuckerspiegel (Blutzuckerschwankungen)
Einfachzucker (wie Traubenzucker, Fruchtzucker) lässt den Blutzuckerspiegel schnell steigen (schnelle Energie) und kommt immer wieder Nachschub, fällt danach der Blutzuckerspiegel ebenso stark wieder.
Die Folgen: das Hungergefühl kommt schneller und bei andauernder Aufnahme von Einfachzucker entsteht Heisshunger
Bei Heisshunger läuft im Körper folgender Prozess ab: Wie gesagt steigt der Blutzuckerspiegel rasant an, wenn wir zuckerreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Um den Zucker (Glucose) in die Zellen zu schleusen (Energie) schüttet der Körper Insulin aus, damit der Blutzucker wieder sinkt. Essen wir sehr zuckerreiche Mahlzeiten schüttet der Körper eine grosse Menge Insulin aus, wodurch nun der Blutzuckerspiegel stark absinkt – manchmal zu stark. Ein solcher Blutzuckerspiegelabfall soll uns normalerweise signalisieren, dass wir keine Energie mehr bekommen und Nachschub benötigen – der Heisshunger entsteht und man fällt in ein «Zuckerloch».
Wie kann man Blutzuckerschwankungen mit ewigem Hungergefühl vermeiden?
Den Fokus auf Lebensmittel mit Mehrfachzucker, sprich auf komplexe, vollwertige Kohlenhydrate richten
Bei Lebensmittel mit Mehrfachzucker dauert die Aufspaltung der Zuckermoleküle länger an, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und die Energie hält dadurch länger an.
Die Vorteile der komplexen vollwertigen Kohlenhydrate sind für eine gesunde Ernährung vielfältig:
– sie enthalten natürliche Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch gesunde Eiweisse und Fette. Alles wichtige Nährstoffe, welche unseren Zellen zur Verfügung stehen.
– sie haben einen geringeren Fettgehalt, daher hervorragend zum Abnehmen.
– sie haben eine niedrige glykämische Last (das sind Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nicht stark ins Schwanken bringen)
Gesunde komplexe, vollwertige Kohlenhydratquellen sind:
– Obst, Gemüse, Salate (möglichst unverarbeitet und frisch zubereitet, also nicht in Form von z. Bsp. sehr zuckerreicher Marmelade etc.)
– Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Cashewkerne
– Nüsse, Mandeln und Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
– Vollkorngetreide (auch Pseudogetreide): Hafer, Dinkel, Parboiled Reis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse
– Kartoffeln, Süsskartoffeln
Weniger gesunde, sogenannte raffinierte isolierte Kohlenhydratquellen:
– Zucker oder Sirup
– Weiss- bzw. Auszugsmehl und die daraus hergestellten Produkte wie Brot oder Nudeln
– Weisser Reis, Langkornreis
– Fruchtsäfte, gesüsste Getränke, Energy- und andere Softdrinks
– Gängige Süssigkeiten, Schokolade, Bonbons, Eiscreme, Kuchen, Kekse etc.
– Fastfood und stark verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes, Chips, Fertigkartoffelpüree
Die "Low Carb" Diät - nur Vorteile?
Die Low Carb Diät ist eine kohlenhydratarme und gleichzeitig fett- und eiweisreiche Ernährungsweise
Aus ganzheitlicher Betrachtung haben sie eindeutige Nachteile.
Das Hauptproblem liegt bei der Verstoffwechslung der Proteine (Eiweisse), wo grosse Mengen Harnstoff und Harnsäure anfallen, was zu den bekannten Problemen wie Übersäuerung, Nieren- und Leberbelastung und entzündungsfördernden Beschwerden führen kann.
Ausserdem ist diese Ernährungsart sehr einseitig, da Ballaststoffe gemieden werden (für die Verdauung wichtig) sowie bei zu wenig Gemüse und Früchteverzehr sogar ein Nährstoffmangel (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) entstehen kann….
…aber zurück zu den Kohlenhydraten
Es ist hilfreich, ein Gespür zu entwickeln, wann der Körper wieviel Kohlenhydrate und vor allem in welcher Form braucht. (Sport, schwere körperliche Arbeiten, Arbeiten im Sitzen, Konzentration etc.)
Es ist also entscheidend, auf die richtigen Kohlenhydrate zu setzen, wie eben die komplexen Kohlenhydrate, welche dem Körper Energie schenken, ohne ihn übermässig mit Kalorien zu versorgen.
Abnehmen ohne einseitige Diäten, ohne Kalorien zählen, gesund und vor allem nachhaltig?
Ganzheitliche Ernährungsumstellung ist der Schlüssel –
Die Vorgehensweise ist bei jedem Menschen individuell, gerne helfe ich Ihnen dabei.
Hinweis: Es muss immer beachtet werden, dass es auch Menschen gibt, die gegen das eine oder andere als allgemein gesund geltende Lebensmittel eine Unverträglichkeit oder Allergie haben. Für diese Menschen sind solche Lebensmittel dann nicht gesund – egal wie gut sie für die Mehrheit der Menschen sein mögen. Daher gibt es auch nicht DIE eine gesunde Ernährung, die für alle gültig ist.
Sehr interessanter Artikel!